칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 미네랄로, 우리 몸의 다양한 생리적 기능을 지원합니다. 특히, 뼈 건강을 위해 매일 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 도움될 수 있는데요.
그러나 많은 사람들이 칼슘 섭취를 충분히 하지 못하는 경우가 많습니다. 칼슘은 다양한 식품에서 자연적으로 얻을 수 있으며, 식단에 적절히 포함시킬 경우 뼈 건강을 효과적으로 유지할 수 있을 겁니다.
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1. 우유와 유제품
우유는 칼슘을 공급하는 대표적인 식품입니다. 우유 한 컵에는 칼슘이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장량의 상당 부분을 충족할 수 있습니다. 치즈와 요거트 역시 칼슘이 풍부한 식품으로, 특히 치즈는 한 조각만으로도 어느 정도의 칼슘을 제공합니다. 유당 불내증이 있는 사람은 무유당 우유나 칼슘 강화 식물성 음료를 고려해볼 수 있습니다.
2. 녹황색 채소
녹색 채소는 칼슘 외에도 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 브로콜리, 케일, 청경채와 같은 채소는 칼슘이 풍부하며, 이러한 채소 한 컵에는 각각 칼슘이 들어 있습니다. 이들 채소는 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 영양 균형에도 도움을 줍니다.
3. 두부와 콩류
두부는 칼슘이 많이 포함된 식물성 식품입니다. 특히, 칼슘이 강화된 두부는 칼슘을 제공합니다. 또한, 콩류는 칼슘을 포함하고 있어 채식주의자들에게 적합한 선택이 됩니다. 병아리콩, 렌틸콩 등도 칼슘이 풍부하여 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
4. 생선
칼슘이 많이 들어 있는 생선으로는 정어리와 연어가 있습니다. 정어리는 뼈째 먹는 것이 좋으며, 한 캔에는 어느 정도 이상의 칼슘이 포함되어 있습니다. 연어 또한 칼슘과 비타민 D를 함께 제공하여 칼슘의 흡수를 돕습니다.
5. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗류도 칼슘을 공급하는 좋은 식품입니다. 아몬드 한 줌(약 28g)에는 약 75mg의 칼슘이 포함되어 있으며, 참깨와 치아씨드는 특히 칼슘이 많이 들어 있습니다. 참깨 한 스푼에도 칼슘이 포함되어 있고, 치아씨드는 한 스푼당 칼슘을 제공합니다.
6. 강화 식품
현대에는 칼슘이 강화된 다양한 식품들이 시중에 나와 있습니다. 칼슘 강화 오렌지 주스나 시리얼은 특히 칼슘 섭취가 어려운 경우에 유용합니다. 이러한 제품들은 일반 식품에 비해 칼슘 함량이 높아 일상적인 식사에 손쉽게 추가할 수 있습니다.
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